Wie sich Krafttraining auf Deine Psyche auswirkt

Rauf, runter. Kontraktion, Entspannung. Zum Rhythmus von „Jungle“ von den X Ambassadors  ziehe ich mich an meiner Klimmzugstange hoch, lasse mich langsam wieder herunter. Pause. Das Gleiche nochmal. Pause. Das Gleiche nochmal. Fertig, geschafft. Zwei mehr als letzte Woche.

Kraftsport zeichnet sich im Wesentlichen dadurch aus, dass eine Übung zur Kräftigung des Körpers, gegebenenfalls in Kombination mit weiteren dieser Art, mit einer bestimmte Wiederholungszahl ausgeführt wird. Ein Trainingskomplex setzt sich aus mehreren Runden dieser Wiederholungs-Päckchen (sogenannten Sätzen) zusammen, zwischen denen für eine ebenfalls festgelegte Zeit pausiert wird. Angestrebt wird eine Erschöpfung der beanspruchten Muskelgruppe bis zu einem gewissen Punkt, die bei einer gleichermaßen regelmäßigen Frequenz von Trainingseinheiten und einer auf dieses Leistungspensum abgestimmten Ernährung einen sukzessiven Zuwachs an Kraft, Muskelvolumen und Ausdauer initiiert.

Therapeutische Wirkung

Auf viele Leute wirkt das – allzu verständlich – monoton, eintönig, repetitiv und insgesamt nicht so wirklich wie ein richtiger Sport. Für mich und viele andere hingegen ist es therapeutisch, und das in mehrfacher Hinsicht.

Das klar umrissene, geradezu metrisch anmutende Schema des Kraftsports aus Wiederholungen, Sätzen und Pausen, das es für viele als ernstzunehmende Sportart disqualifiziert, bietet ein im Vorhinein klar abgestecktes Terrain, auf dem man die eigene körperliche Leistung in verschiedenen, simpel zu umreißenden Parametern von Qualität und Quantität beurteilen kann. Einfacher gesagt: Im Kraftsport lassen sich viele Zufälle und Unwägbarkeiten, die in anderen Sportarten an der Tagesordnung stehen, ausschalten.

Immense Kontrolle und Abbau von Versagensängsten

Denn was für die einen gerade den Reiz von Sport ausmacht – das Soziale, die Abstimmung auf andere, ein komplexes Regelwerk, der nicht abzusehende Ausgang – wird für andere schnell zum gewaltigen Problem. Vor allem bei Menschen, die aus verschiedenen Gründen auf ein gesteigertes Maß an Sicherheit aus sind, reproduziert etwa der Sport im Verein sehr schnell den Stress und die Belastungen des Alltags, die man durch Sport doch eigentlich meist abzubauen versucht.

Gerade Personen mit einer Angsterkrankung wie mich scheint der Kraftsport da mit offenen Armen zu empfangen. Das Maß an Kontrolle, das der oder dem Trainierenden durch seine klare Strukturierung zugesprochen wird, ist immens. Versagensängste können langsam und nachhaltig abgebaut werden, da der Haupt-Indikator im Krafttraining, die Erschöpfung eines Muskels oder einer Muskelgruppe, selbst eingeschätzt und der Workload dementsprechend angepasst werden kann. Durch diesen ständigen „Dialog“ mit dem eigenen Körper entsteht mit der Zeit ein immer besseres Körpergefühl, das auch über den Sport hinaus zusätzliche Sicherheit bringen kann.

Was die Forschung sagt

Die positiven Effekte eines regelmäßigen Krafttrainings auf den psychischen Apparat wurden erst im Rahmen der jüngeren Forschung in den Blick genommen, dahingehende Untersuchungen erscheinen jedoch überaus vielversprechend. Wie auch andere Sportarten sorgt es durch eine erhöhte Produktion von Endorphin im Körper für eine Anregung der Ausschüttung des Neurotransmitters (Botenstoffs) Dopamin, der eine antidepressive Wirkung besitzt.[1] Diese Art der Dopamin-Synthese findet mittlerweile sogar im Rahmen von Therapieplänen als Ergänzung einer Behandlung mit Psychopharmaka und herkömmlichen Methoden der Psychotherapie Berücksichtigung.[2]

Ein anxiolytischer, das heißt ein Angst, Unruhe und Nervosität lösender Effekt bei Personen mit Angsterkrankungen wurde ebenfalls untersucht und konnte bislang in mehreren Studien nachgewiesen werden.[3] Positive Effekte von Kraft- und Ausdauertraining auf die allgemeine kognitive Leistung sind bereits seit längerem erwiesen, aber auch eine Besserung von komplexeren Krankheitsbildern mit kognitiven bzw. neurophysiologischen Ursachen wie etwa MCI (Mild Cognitive Impairment) oder Demenz wird derzeit untersucht.[4]

Aber auch unabhängig von solchen Studien machen sich die Effekte von Kraftsport subjektiv bemerkbar. Die erwähnte Entwicklung eines verbesserten Körpergefühls stärkt die Selbstwahrnehmung; die im Training erlebte Erfahrung, Kontrolle über den eigenen Körper zu haben, stärkt das Selbstbewusstsein ebenso wie die primär körperlichen Effekte des Muskelaufbaus, der größeren Mobilität und der verbesserten Körperhaltung; regelmäßige Trainingseinheiten wirken Lust- und Antriebslosigkeit entgegen und schaffen nebenbei verlässliche Routinen; Fortschritte heben unmittelbar die Laune (und lassen sich aufgrund der exakten Parameter gut dokumentieren).

Kraftsport und Alltag: An Grenzen gehen, stärker werden

Darüber hinaus liegt – zumindest für mich – einer der größten Reize des Krafttrainings darin, dass sich seine Prinzipien und Mechanismen und die persönlichen Erfahrungen sehr gut in Analogie zur Bewältigung von Herausforderungen im alltäglichen Leben setzen lassen.

Die stetige Progression, in deren Zuge immer neue Ziele gesetzt und erreicht werden; die häufige Konfrontation mit Schwierigkeiten und Problemen, die einen lehrt, sich nicht entmutigen zu lassen (und dass es in solchen Fällen meist am effektivsten ist, einen Schritt zurückzutreten, einen alternativen Plan zu entwerfen und es dann erneut zu versuchen); die Erkenntnis, dass es nie verwerflich oder gar zu spät ist, sich den Basics zu widmen und grundlegende Kenntnisse auszubauen; die eindrucksvolle Erfahrung, auch bei Niedergeschlagenheit und Motivationslosigkeit handfeste Dinge schaffen und sogar kleine „Etappenziele“ erreichen zu können; aber auch das Grundprinzip des Kraftsports selbst: In einem kontrollierbaren Rahmen immer wieder an seine Grenzen zu gehen, um sukzessive stärker zu werden.

Wissenswertes und mehr Hintergrundinformationen:

• Warum ausgerechnet Gewichtheben gegen Depressionen helfen soll
• Das Training der Muskeln stimuliert offensichtlich auch den Geist
• Krafttraining – Hilft es gegen Angst, Nervosität und Depression?
• Sport hilft aus der Depression

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[1] Dimeo F, Bauer M, Varahram I, Proest G, Halter U. Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study. British journal of sports medicine. 2001 Apr;35(2):114-7. PubMed PMID: 11273973. Pubmed Central PMCID: 1724301.

[2] Deslandes A, Moraes H, Ferreira C, Veiga H, Silveira H, Mouta R, et al. Exercise and mental health: many reasons to move. Neuropsychobiology. 2009;59(4):191-8. PubMed PMID: 19521110. Epub 2009/06/13. eng.

[3] Wipfli BM, Rethorst CD, Landers DM. The anxiolytic effects of exercise: a meta-analysis of randomized trials and dose-response analysis. Journal of sport & exercise psychology. 2008 Aug;30(4):392-410. PubMed PMID: 18723899.

[4] Baker LD, Frank LL, Foster-Schubert K, Green PS, Wilkinson CW, McTiernan A, et al. Effects of aerobic exercise on mild cognitive impairment: a controlled trial. Archives of neurology. 2010 Jan;67(1):71-9. PubMed PMID: 20065132. Pubmed Central PMCID: 3056436.

Fotocredit: Motiv: Hantel ©Lukas